【睡眠改善Pjt.】良質な睡眠をとるための具体的な15個の戦略【第三弾】

アイキャッチ 睡眠改善③
おぺぺないと
おぺぺないと

どーも!
おぺぺないと(@openeightblog)です!

仕事や学校へ行くために、毎朝早く起きるの辛くありませんか?
毎朝つらい思いをして起きて、行きのバスや電車で寝て、寝ぼけながら通勤通学してる人も多いと思います。

眠いサラリーマン
眠いサラリーマン

ああ、眠いのに会社に行かないと行けない…
しんどいなぁ…

僕も去年まで、朝が辛くて辛くてしょうがない日が続いてました。
大学の頃は毎晩夜中までアニメみたりゲームをして、授業に遅刻してしまう日が多くありました。

大学時代のおぺぺないと
大学時代のおぺぺないと

いや、俺夜型だから

昔は自分は夜型の人間なんだ、と思って諦めていました。
確かにクロノタイプといって、一定数「夜型」と呼ばれる人も存在するようですが、ほとんどの方は「昼型」に属されます。本当の「夜型」の人は少ないはずなので、これは言い訳であることが多いと思います。

最近本を読むようになり、「睡眠」はただの休息という意味だけでなく、日中の生産性に大きく影響すると知ったことをきっかけに、睡眠にこだわり始めました。
睡眠の質は知的労働に必須の項目と言っても過言ではありません。

今回は、20年以上夜型人間として過ごしてきたこんな僕でも数ヶ月で朝が楽になった睡眠改善の誰でもできる簡単な戦略について紹介したいと思います。

すべて実行しなくても一つづつでも良いと思います。
また、複数記事に分けて紹介してます。
今回はその最終回である第三弾になります!
最後まで読んで、是非参考にしてみてくださいね。

こんな人にオススメ!
  • 毎朝起きるのが辛くて辛くて仕方がない人
  • 早起きが苦手な人
  • 睡眠が大切だと分かってるが、何をすればいいか分からない人
  • 夜型人間だけど、朝型人間になりたい人
  • 日中の生産性を上げたい人
結論!
  • 戦略⑪:夕食を食べたらリビングを薄暗くする!
  • 戦略⑫:寝る前の90分はスマホ、タブレット、ゲーム、テレビ、パソコンなどはできるだけ見ない!
  • 戦略⑬:睡眠に関する知識を得る!
  • 戦略⑭:寝具にこだわる!
  • 戦略⑮:朝起きたら汗だくにならないレベルの軽い運動する!

↓第一弾の記事はこちら↓

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↓第二弾の記事はこちら↓

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目次

戦略⑪:夕食を食べたらリビングを薄暗くする!

我が家の夜のリビングです。
夕食後はテレビの上にある間接照明のみで過ごしてます。

 「最高の体調 ACTIVE HEALTH(著:鈴木裕)」を始めとした健康系の本を読んでいると、よく「人間の身体は文明の進化に追いついていない。」と言われています。その結果として、肥満や鬱といった「文明病」が蔓延しているそうです。そこで、可能な限り大昔の生活リズムを取り入れる必要があり、近年発達しすぎた高カロリーな食生活や、スマホによる情報刺激、身近過ぎるポルノなど、中毒性が高く、脳への刺激が強すぎるものは控えた方が良いと言われています。

 夜中まで明るいというのも、超刺激の一つで生活リズムを崩す原因となります。数百年前はここまで夜中まで明かりは無くここ数年でこんなに夜が明るくなってしまいました。とはいえ、数百年前の生活に戻れるわけではないので、真っ暗にはしなくてもいいと思いますが、少し暗めにしておくのがオススメです。身体が夜だと認識できなくなるので、夜中まで照明をMAXにするのは控えましょう。

我が家はリビングに間接照明を入れてるので、夕食を食べたあとの19:00を過ぎたら、メイン照明のダウンライトは消して、間接照明のみにしてます。ゆったりできますし、なんかオシャレな感じがするのも良いところです!余談ですが、天井スピーカーも入れてるので、YouTubeでジャズなんかを流すと、オシャレカフェというかバーみたいな雰囲気がでて更にGoodです(笑)

 また、せっかく部屋を暗くしてるのに、スマホをいじりすぎるのはやめましょう。(戦略⑫) また、そのままリビングで寝てしまったら結局睡眠に影響が出るので、注意してください。

 簡単に設置できるLEDテープやLEDバーなんかもAmazonや楽天で購入することができるので、間接照明をDIYするのもオススメです。工具も不要でコネクタを接続するだけですので、めちゃめちゃ簡単です。また、スマホでON/OFFしたり、赤外線センサでON/OFFするパーツも売ってて、いろいろ遊べます。我が家も収納や玄関収納の照明として活用してます。

※僕もこのLEDテープを使ってDIYしましたが、めちゃめちゃ簡単でした。DIYが苦手な人でもできると思いますよ!

戦略⑫:寝る前の90分はスマホ、タブレット、ゲーム、テレビ、パソコンなどはできるだけ見ない!

夜のパソコンはNGです
夜のPC作業はやめましょう!

スマホやタブレットの液晶からの光にはブルーライトが含まれています。そんなブルーライトは交感神経を活性化させて脳が覚醒してしまいます。

 ブルーライトには眠くなるホルモンである「メラトニン」の分泌を抑える効果があります。日中は問題ないのですが、夜となると本来ならばメラトニンが分泌されるべきタイミングでブルーライトを見ると脳が勘違いをしてしまい、メラトニンの分泌が抑えられてしまうそうです。

参考:ブルーライトと睡眠の関係~ブルーライトは睡眠の質を落とす?!その①~
(東海光学株式会社 メゾンde東海の住人 )

 したがって、寝る前にブルーライトをみると脳が覚醒してしまい、寝付きが悪くなります。僕もよく、寝れないから眠くなるまでスマホいじるつもりが、余計に寝れなくなったことありました。

 目安として寝る90分前になったら、出るだけブルーライトが出るスマホ、パソコンなどの操作はやめましょう。とはいえ、バソコン、ゲームなどはやめれたとしても、スマホはなかなか難しいですよね。僕も完全にはやめられてないです…。そこで、ブルーライト抑制グッズや機能を活用しましょう

 昼コンタクトで夜メガネの方はメガネをブルーライトカットのものにするとか、スマホの設定でブルーライトカットモードにする、スマホの画面保護フィルムをブルーライトカット機能付きにするといったことがあります。

galaxy 目の保護モード
Galaxy S10+ 目の保護モードの設定画面
設定アプリの「ディスプレイ」から設定できます。
色温度を気にならない程度に右にスライドさせましょう。

 また最近のスマホは、「就寝モード」と呼ばれる予定時刻になったら、スマホ画面をグレースケール(白黒)にしたり、通知や着信音を鳴らさないようにする設定なんかもあります。

galaxy 就寝モード
Galaxy S10+の就寝モードの設定画面
設定アプリの「デジタルウェルビーイング」から設定できます。
僕は平日の夜0:30~6:00で設定してます。
万が一スマホを触ったとしても、目への刺激を抑えられます。

 更にダークモードと呼ばれる画面を黒っぽくするモードもあります。

galaxy ライトモード
Galaxy S10+のライトモード(通常時)
Galaxy ダークモード
Galaxy S10+のダークモード

また、「戦略⑧:シャワーで済ませず、ちゃんと湯船に浸かる!」と組み合わせる技もあります。寝る90分にはお風呂に入るようにして、お風呂後はスマホはやめるという習慣をつけるというものです。スマホをやめる代わりにKindleや紙の本を読む、家族との会話の時間にする、瞑想するなどをして過ごすのはいかがでしょう。

スマホのブルーライトを避ける技まとめ
  1. ブルーライトカットメガネ
  2. ブルーライトカット機能つき画面保護シート
  3. ブルーライトカットモード(スマホの設定)
  4. ダークモード(スマホの設定)
  5. 就寝モード(スマホの設定)

いろんな技を駆使して、できるだけ寝る前はブルーライトを見ないようにしましょう。個人的に就寝モードは結構強力なのでオススメです。

戦略⑬:睡眠に関する知識を得る!

勉強の様子
知識を得ることで、行動のモチベーションに繋がります。

最近本を読む習慣がついてきて、気づいたことがあります。本を読むことのメリットは知識を得るというよりも、『知識を得たことで行動するモチベーションが上がる』ということです。

つまり、睡眠に関する本を読んだり、動画を見ることで、睡眠に関するモチベーションが上がるということです。

睡眠の質向上はめちゃめちゃ重要かつ、向上することの効果が高いことが科学的に証明されています。睡眠に関する知識を得ることで、「ちゃんと寝ないといけないな…」という意識を持つだけでもモチベーションが上がる要因になります。

生産性向上のビジネス本や、動画のどれを見ても、生産性向上のためには睡眠が必須と言われています。つまり、それほど生産性向上と睡眠の質は密接に関係しているのです。

また、美容や健康にも睡眠の質が大きく影響してます。寝てから90分間は「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれており、成長ホルモンが多く分泌されます。「成長ホルモン」というと、大人には関係ないと思われますが、そんなことは無く、新陳代謝や老化に関係しており、特に肌のツヤといった美容に大きく影響すると言われています。

更に、睡眠時間と肥満率も相関があります。

睡眠不足になると食欲を抑えるホルモン(レプチン)の分泌は減少し、食欲を高めるホルモン(グレリン)の分泌が亢進するため、食欲が増大することが分かっています。夜更かしの日が続くと、ついつい無意識に食べてしまうということがあると思います。これは我々がもともともっている食欲を調整する生理的な仕組みが、食欲増加を命令していることになります。

睡眠と食欲の関係 | 一般財団法人 京都工場保険会 保険指導

 このように、色々な知識を知っておくと、「ちゃんと寝ようかなぁ…」と睡眠へのモチベーションが上がってくると思います。自分の人生を良くしたくない人なんていませんもんね。

 更に睡眠について学びたい人は、超ベストセラーの「スタンフォード式 最高の睡眠」がおすすめです。この本は、睡眠に関する研究の世界最高峰であるスタンフォード大学で、睡眠に関する研究をされていた西野精治さんが書いた本です。睡眠に関するデータがたくさん紹介されており、科学的にも正しい睡眠改善アイデアが説明されているので、とても参考になります。

 「本を読むのがちょっとしんどいな」という方は、中田敦彦のYouTube大学でもわかりやすく解説されてるので、一度見てみて下さい。実は僕も、【最高の睡眠①】免疫力を高める睡眠は新型コロナウイルス感染の防御策の動画をきっかけに睡眠にこだわり始めました。

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戦略⑭:寝具にこだわる!

寝具にこだわるのもOK
寝具にこだわるのからスタートしてもOK

 こだわりのお気に入り寝具を使うことで睡眠の質向上のモチベーションを高めるのもありです。結構定番な戦略ですが、効果的だと思っています。

特にマットレスは睡眠の質だけでなく、健康にも影響します。固すぎるペラペラのマットレスだと体を壊してしまいかねません。体重が重い人は柔らかすぎると腰を痛めてしまいます。

体重が軽い人ほど柔らかいマットレスを、体重が重い人ほど硬いマットレスを選ぶそうです。丁度いい硬さのマットレス、丁度いい高さの枕、季節にあった掛け布団、暑すぎず寒すぎない状態を作り上げることで、睡眠の質が上がります

ちなみに、我が家のマットレスはASLEEP(アイシン精機)を使っています。金属製のスプリングではなく、バネ性のある樹脂を使っているので、優しく体を包まれてるような感覚になります。マットレスをこだわることで、睡眠に対する意識も高まります。

おぺぺないと
おぺぺないと

ASLEEPのHPを見て気が付きましたが、アイシン精機はベッド事業から撤退したんですね…
もうASLEEP買えないのか…

ただし、注意点があります。

高くて評判のいい寝具を揃えたからといって、それだけで睡眠の質が上がるわけではありません。今まで紹介してきた、戦略との組み合わせが必須になります。例えば、寝具はいいものを揃えたが、夜中寝る直前まで携帯をいじってしまったら結局意味がありません。(以前の僕です(笑))そんな懸念がある方は、「戦略①:スマホを寝室に持ち込まない!」を試して見てください。

ただ、最初のきっかけにはなると思うので、寝具選びを楽しんでくださいね!

僕はまだパジャマと枕はまだこだわっていないので、もしおすすめの枕とパジャマがありましたら是非紹介してください!

戦略⑮:朝起きたら汗だくにならないレベルの軽い運動する!

朝ジョギング
朝散歩は絶対いいので、習慣付けたい!

 睡眠の質は寝る前のルーティンだけでなく、朝起きた後のルーティンの影響を受けると言われています。つまり、しっかり休んで、しっかり動くリズムをつくることで、睡眠の質を上げることができるということです。

 朝に行う睡眠の質を上げるルーティンの中でも僕が一番気になってるのは、この戦略⑮「朝起きたら汗だくにならないレベルの軽い運動をする」です。

 まず、運動は言わずと知れた健康法です。それに、朝起きて交感神経(活動的になるスイッチのようなもの)を優位にする活動をすることで、日中によく活動でき、その結果夜にぐっすり眠れるということです。朝に運動することで健康的になりますし、また活動のスイッチを入れることができると、一石二鳥です。

ただ、一つだけ注意点があります。
それは汗だくになるレベルの運動は避けるということです。汗だくになると疲労が蓄積し、その後の活動に支障がでますし、体温が上がりすぎてその後眠くなってしまいます。

スタンフォード式 最高の睡眠」では早足のウォーキングがオススメされてました。僕はまだ実践できていませんが、朝散歩するだけでも非常に効果があると思います。

今後この朝散歩の習慣が付けられるよう考えていこうと思います。もし、朝散歩の習慣付けのアドバイスなどあればコメントかTwitterで教えて下さい!

さいごに

今回紹介した戦略をまとめると…

結論!
  • 戦略⑪:夕食を食べたらリビングを薄暗くする!
  • 戦略⑫:寝る前の90分はスマホ、タブレット、ゲーム、テレビ、パソコンなどはできるだけ見ない!
  • 戦略⑬:睡眠に関する知識を得る!
  • 戦略⑭:寝具にこだわる!
  • 戦略⑮:朝起きたら汗だくにならないレベルの軽い運動する!

 今まで、睡眠の質を向上させるための15の戦略を紹介してきましたが、全部を一度に実施する必要はありません。一つ一つやってみてください。僕も紹介した戦略のうちほとんどを実践できるようになるまで、数ヶ月かかっています。ただ、確実に効果があるものばかりなので、是非、実践してみてください。

読者の皆さんの睡眠の質が向上し、生産性が上がることを祈っております。

おぺぺないと
おぺぺないと

ではでは~
おぺぺないと(@openeightblog)でした!

↓第一弾の記事はこちら↓

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